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卡住心率慢跑练耐力 让身体跟上脚步

卡住心率慢跑练耐力 让身体跟上脚步

来源:北京青年报

敲黑板

1.卡住(180-年龄)心率,每次慢跑40分钟到1个小时

2.为了以后能更快,现在要能慢下来

3.每次跑完,做几组核心训练事半功倍

怎样跑步,才能既不累,又能达到锻炼的目的?今天我们说说耐力训练。

不要以心肺、核心、四肢力量

不行给自己设限

《陈情令》中的几大仙首——无论是逢乱必出的蓝忘机,还是“读弟机”泽芜君、赤峰尊聂明玦、脾气差的舅舅江澄,或是明月清风晓星尘、傲雪凌霜宋子琛,之所以能成仙首、名士,无不是灵力修为极高,再加上勤学苦练,除魔歼邪,战无不胜。仙首们的耐力是灵力,跑者的耐力是包括心肺、核心和四肢在内的肌肉力量能力。跑步强度与耐力匹配,身体能跟上脚步,便不会累。

耐力不匹配,最常见的表现是跑快了。有一个小伙伴,每次跑步都竭力跑进6分以内配速,因为 “晒朋友圈好看”,但每次三四公里后,都呼哧带喘,越跑越累,跑步成了一件辛苦的事情,一段时间后,膝盖等部位还出现了不适。

另一种不匹配则是跑多了,常见的是不少初跑者恨不得每天都跑,跑得太多,身体处在疲劳中而不自知;或是每次跑步都过量,跑5公里正合适的却要跑8公里甚至10公里。结果不仅累,借用《陈情令》中蓝湛劝诫魏婴放弃诡道时说的,还“此道损身,更损心性”:超出身体耐力,膝盖、脚踝等部位时间长了可能会出现不适,而“损身”带来的焦虑、挫败感等负面情绪,会“更损心性”,与跑步是为了锻炼身体的初衷完全背离了。

需要强调的是,耐力只有“不匹配”没有“差”这一说,即任何人都可以跑起来,不要以心肺、核心、四肢力量不行给自己设限。只要按下面说的方法,循序渐进练耐力,任何人都可以轻松地跑个10公里。

心肺是人体“发动机”

练心肺比练速度更重要

我的跑步老师之一、国内前马拉松冠军何平一直强调:“心肺是人体‘发动机’,练心肺比练速度更重要,是本末问题。”那么,如何练心肺,提高心肺能力?怎样跑,速度和距离以及身体耐力是匹配的?

心脏于人相当发动机于汽车,直接决定身体性能。跑步的这些年,我和身边的小伙伴对此深有体会。心脏供血有两个路径,一是通过“泵”,一个是通过毛细血管。慢跑训练的意义就是让“泵”循序渐进更有力量,让毛细血管更加发达,从而提高“发动机”整体性能。而和“外”在的四肢、核心力量一样,心肺功能的加强也是需要通过内在肌肉组织力量的增强来实现。身体“内”、“外”力量的训练其实是一样的,具体到心肺功能的训练,就是卡住“耐力心率”,通过坚持慢跑来实现。

那么,耐力心率是多少?简单可行的找准方法是:有运动手表的,自始至终卡着“180-年龄”的心率(可根据身体健康程度,上下浮动百分之五到十)慢跑;没运动手表的,自始至终按能连贯说整话的速度慢跑。举例:小A今年40岁,耐力心率即为(180-40)=140,若平时爱运动、身体健康良好,可上浮百分之十左右即为150上下;若平时锻炼少、处于亚健康状态,就需下调百分之十即卡住130左右的心率慢跑。而用以“连贯说话”的方法找耐力心率就更简单,就是跑步的过程中,你能连贯地说出一句整话,这个速度基本就在耐力心率范畴。

慢跑和循序渐进

是两大法宝

卡住心率练心肺,每次跑够40分钟到1个小时,慢跑和循序渐进是两大法宝。一般会经历两个阶段。第一个阶段,由“慢”到“更慢”的过程,非常考验耐心和心性,要能耐心穿过这个过程。

第一个阶段,越跑越慢阶段:卡住“耐力心率”跑40分钟或1个小时,看似简单其实不易。比如刚开始跑时,140的心率配速是7分,30分钟后配速需降到8分,而此时你往往并没有觉得累,天高,地远,有风吹过,阳光正好,你正心情愉悦……要慢下来,尽管你没觉得累,但开始升高的心率说明心肺系统和外在的核心、四肢力量已与配速不匹配,这正是我们需要训练的。慢下来,为了以后能快起来,这很考验心性。身边不少能“慢”下来的小伙伴,几个月甚至半年后,同样的心率,配速出现了不同程度的提高。反之“慢不下来”的一些人,就没穿过这个阶段得到提高。

第二个阶段,是匀速慢跑阶段:心率越来越平稳,耐力越来越强后,就可以转换练匀速慢跑,即5公里、10公里甚至半马,练习全程始终卡着心率匀速跑完。一年半载后,同样的心率,配速会提高。

需要注意的是,速度是耐力提高带来的“附赠品”,耐力提高才是“本”。

卡住心率循序渐进慢跑的过程,包括腹背、胯臀、四肢在内的外部力量也会得到加强。但还应有意识地通过平板撑、侧板撑、肘板撑、卷腹、深蹲、高抬腿、弓箭步等动作专门训练核心和四肢力量。此处透露一个偷懒大法:每次跑完,趁身体还“热”做两组核心训练可取得“事半功倍”的训练效果,省去健身房通常要做的 “热身”动作。总之,在慢跑和训练中,慢慢强大自己,让身体跟上脚步。